コンビニおにぎりのカロリーが一番高い&低いのは?ダイエット中の参考に!

コンビニにはさまざまなおにぎりが売られていますが、カロリーはどうなっているのでしょうか。ダイエットやカロリーが気になるという方のために、コンビニのおにぎりをダイエットに使う場合に、低カロリーのものを選ぶ方法やおすすめメニューについて紹介します。

コンビニおにぎりのカロリーが一番高い&低いのは?ダイエット中の参考に!のイメージ

目次

  1. 1コンビニおにぎりのカロリーは?
  2. 2コンビニおにぎりのカロリーをランキングでチェック!
  3. 3コンビニおにぎりのカロリーが低い順ランキング7位から4位
  4. 4コンビニおにぎりのカロリーが低い順ランキング3位から1位
  5. 5大きいコンビニおにぎりはカロリーが高いので注意
  6. 6おにぎりにおすすめのカロリーが低いコンビニメニューは?
  7. 7ダイエット中のおにぎり選びに活用しよう

コンビニおにぎりのカロリーは?

ランチなどでコンビニでおにぎりなどを購入し食べている方は多いのではないでしょうか。そのような場合に気になることは、やはりカロリーや栄養バランスの問題でしょう。特にダイエットをしている方にとっては、そのおにぎりのカロリーが高いのか低いのかということは重要です。そこでコンビニのおにぎりのカロリーについて紹介します。

コンビニおにぎり1個分のカロリー目安

それぞれのおにぎりのカロリーについて述べる前に、そもそも一般的なコンビニおにぎりのカロリーはどのくらいなのでしょうか。あくまでも目安ですが、コンビニのおにぎりのグラム数は約100グラムです。その場合のカロリーは約179キロカロリー、糖質は約39グラムとなります。

コンビニおにぎりのカロリーをランキングでチェック!

このように、コンビニのおにぎりのご飯そのものに関しては、極端にカロリーが高いメニューというわけではありません。一般的にコンビニのおにぎりは揚げたり、砂糖を多く入れたりすることはないため、コンビニのメニューの中ではカロリーが低いメニューとしてダイエットに使う方も多く見られます。

また、ご飯は糖質が多い食材と言われますが、脂質が少ないという特徴があります。加えてたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれています。この食物繊維やビタミンは糖質の吸収をゆるやかにしてくれると言われます。

そのため、ご飯そのものはダイエットの際に上手に利用することでおすすめと言われており、コンビニでランチを購入する際にカロリーのことを考えおにぎりを購入しているという方も多いのではないでしょうか。

しかし、コンビニのおにぎり1個は約100グラムと述べましたが、実際のお茶碗一杯のご飯は約150グラムくらいですから、多くの場合は1個では足りないということで、複数個食べてしまうということが多いのではないでしょうか。

実はコンビニのおにぎりを食べてもダイエットにならなかったという方の多くは、おにぎりを複数個食べています。しかしグラム数でわかるようにおにぎりを2個食べるとお茶碗一杯のご飯の量を超えてしまいます。そうするとカロリーがそれだけ高いため、ダイエットにはつながらないということになります。

また、次からランキングで紹介していきますが、このカロリーはあくまでもコンビニおにぎりの「ご飯」部分だけということになります。塩むすびのようなもの以外は中に具材が入り、その具材そのものにもカロリーは存在します。

また、具材が複数になれば量がそれだけ増えてくるため、カロリーも高い傾向にあります。ダイエットでカロリーを気にしているという方は、コンビニでおにぎりを選ぶ際になるべくシンプルな具材のものを選ぶのがおすすめです。

さらに、もしチェックできるのであれば、食物繊維が多く含まれているおにぎりを選ぶと、それだけカロリーは低い傾向にあります。また先ほども述べたように食物繊維はカロリーの吸収を抑えてくれるので、その点でもダイエットの時には積極的に摂りたい栄養素でもあります。

食べ方の点では、実はおにぎりは冷たいまま食べる方がカロリーは抑えられます。お米にはレジスタントスターチという難消化性でんぷんが含まれ、これはミネラルの吸収を妨げることなく、食物繊維と同様に働きます。

このレジスタントスターチの特徴は、ご飯が冷たくなると出てくるというものです。温めた状態では出てきません。ですから、同じコンビニのおにぎりでも、温めたものよりも冷たい状態の方がダイエットには適しているということになるのです。

このように、コンビニのおにぎりでカロリーが低いものを選びたいという方は、おにぎりの数はもちろんですが、中に入っている具材のカロリーが高いのか低いのかということなどにも気を配って選ぶことをおすすめします。

コンビニおにぎりのカロリーが低い順ランキング7位から4位

それではさっそく、コンビニのおにぎりのカロリーについて、ランキング形式で紹介していきましょう。まずはランキングの7位から4位のおにぎりからです。このランキングに入ってくるコンビニのおにぎりは、どれも定番中の定番であり、カロリーも低いのでおすすめということになります。

7位:わかめごはんおにぎり(ローソン)

ランキングの7位になるのは「わかめごはんおにぎり」です。わかめと出てきた段階でもうカロリーは低いだろうという推測ができるという方は多いでしょう。わかめを含めて海藻類はカロリーがとても低い食材として知られており、実際にわかめ100グラムのカロリーはなんと16キロカロリーしかありません。

しかもわかめの場合は89パーセントが水分ですから、カロリーになる部分はほんのわずかしかないということになります。もちろん糖質も低いです。それでいて食物繊維も多く含まれており、種類もアルギン酸のほかフコイダンセルロースなど種類も豊富です。

ミネラルなども豊富なので、ダイエットをしていない方にとっても工夫して摂りたい食材の一つで、乾燥させたりしてもその栄養素は失われることがありません。ただ、おにぎりで摂れるわかめの量はさほど多くないので、副菜などを工夫しましょう。

コンビニのおにぎりでは各社でわかめごはんのおにぎりを出していますが、ローソンのものの特徴は茎まで使っているという点です。茎の部分を使うことでわかめだけよりも歯ごたえが出るため、これもまたダイエットにはおすすめということになります。

さらに、白ごまを混ぜることで風味が豊かになり、結果として塩分などを減らすことにもつながりました。塩分はむくみの原因になるため、ダイエットを考えている方にとっては低いほうがおすすめなのですが、塩分が低いことを感じさせないような工夫がされています。

ローソンの「わかめごはんおにぎり」のカロリーは176キロカロリーです。数あるコンビニのおにぎりの中でもカロリーが低いことでランキングに入るくらいですから、ダイエットを気にしている方にはぜひ選んでほしいおにぎりの一つです。

6位:手巻おにぎり 紀州南高梅(ローソン)

コンビニのおにぎりの定番である梅干しのおにぎりも、一定の条件下ではカロリーはあまり高くありません。一定の条件というのは、梅干しの場合、梅干しの漬け方によってカロリーが大きく変わってくるからです。

最も定番の塩だけで漬けた梅干しの場合は、カロリーは当然ながら低いです。さらに塩だけで漬けたものの場合、そんなに大量に食べられるわけでもないので、カロリーは気にする必要はないでしょう。

しかし、いわゆる「はちみつ漬」と言われるタイプになると、カロリーは高い傾向にあります。はちみつや砂糖などを使うことで、塩のものに比べて食べやすく、たくさん食べてしまう方も多いでしょうが、カロリーは塩のものの約3倍あり、それを何個も食べればカロリーは上がります。

コンビニのおにぎりの「紀州南高梅」の場合、ほとんどは塩のタイプの梅干しを使い、さらにその種を取って細かくカットして入れています。そのため、梅干しの風味は強いものの、梅干しの使用量としては少ないことが多いです。

ローソンの紀州南高梅のおにぎりの場合も「あらごし梅」を配合することで梅肉の風味がよく感じられるようになりました。そのため食べ応えもあり、美味しいおにぎりを楽しむことができます。

ローソンの紀州南高梅のおにぎりのカロリーは173キロカロリーです。塩の梅干しにはクエン酸やムメフラールなどさまざまな栄養素が含まれ、体によいとされる効能は10以上にも及ぶそうです。ダイエットにも効果が期待できるのでコンビニおにぎりなどを利用し摂取しましょう。

5位:手巻おにぎり 辛子明太子(セブン)

辛子明太子もコンビニのおにぎりとしては人気の具材です。そもそも辛子明太子にご飯の組み合わせはそのピリ辛な味が食欲をそそると人気があり、カロリーを問わないコンビニおにぎりのランキングでも上位に入る一品と言えるでしょう。

辛子明太子はたらこと同じく、スケソウダラの卵からできています。辛子明太子というとあまりヘルシーなイメージはないのですが、魚の卵であり、魚の赤ちゃんを作るものですからたんぱく質などの栄養素が高いわりには糖質が少ないという特徴があります。

実は辛子明太子のカロリーや糖質は、ダイエットには外せない食材である鶏のささみとほとんど変わりません。さらに唐辛子に含まれるカプサイシンもたっぷりで、デトックス効果も期待できます。

ダイエットをしている時はとにかく食べる量を減らそうとするのですが、実はたんぱく質はしっかりと摂らないと筋肉が落ちてしまい、効果が出なくなってしまいます。

セブンイレブンなどのコンビニの辛子明太子のおにぎりですが、カロリーは171キロカロリーと低いです。辛みや辛子明太子の粒感もよく、食欲もわくメニューなのでぜひおすすめします。

なお、ダイエットを考えている方に注意が必要なポイントとして挙げられるのは塩分、コレステロールが高いことです。塩分が高いということは、水分を多くため込むことにつながり、むくみなどの原因になります。カリウムの多い野菜などを組み合わせることをおすすめします。

4位:手巻 紅しゃけ(ファミリーマート)

紅しゃけもコンビニおにぎりランキングがあれば間違いなく上位にランキングされる具材でしょう。コンビニでは紅しゃけそのものもおかずなどで販売されるなど、コンビニにとってもなくてはならない食材となっています。

現在コンビニのおにぎりなどに使われる紅しゃけはオホーツク海などの北緯40度以上の水域に生息しており、ロシア、アラスカなどでとられています。きれいな紅色をしているのが特徴で、コンビニのおにぎりなどにいれても色が鮮やかです。

紅しゃけにもほとんど糖質は含まれません。カロリーも100グラム当たり131キロカロリーと低いうえ、たんぱく質が多いという特徴があります。さらにアミノ酸スコアが満点の100であるため、体内にほぼ無駄なく吸収され、使われるという点でもダイエットにぴったりです。

コンビニのうちでファミマでは、紅しゃけを使った複数のおにぎりを販売していますが、カロリーはだいたい200キロカロリー前後です。たんぱく質なども摂取しやすいので、コンビニのご飯でダイエットを考えている方にも食べやすいメニューと言えるでしょう。

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コンビニおにぎりのカロリーが低い順ランキング3位から1位

コンビニのおにぎりでカロリーが低いランキングの3位から1位に入ったものにはどのようなものがあるのでしょうか。このあたりになると中身もそうですが、ご飯そのものにももち麦を使うなど工夫が凝らされており、カロリーの吸収も抑えられるようになるなど、ダイエットにはさらにうれしいこだわりが見られます。

3位:手巻おにぎり 熟成焼たらこ(ローソン)

一般的にたらこはカロリーが低いというイメージがあまりない食材です。なんといってもたらこは「魚卵」ですから、中でタラの子どもが育つのに必要な栄養が詰まっています。ということは人間にとっても栄養がたっぷりあるということにつながるのです。

栄養がたっぷりあるということで、カロリーが高いと考えられがちなのですが、たんぱく質が多く含まれている反面、ほとんど糖質は含まれません。その結果としてたらこそのもののカロリーはさほど高くないのです。またたらこは塩分が高いため、そんなに大量に食べるものでもありません。

ランキングの3位に入ったローソンの「熟成焼たらこ」のおにぎりは、たらこをしっかりと調味液に漬け込み、バーナーで焼き上げることで、香ばしさがプラスされてより美味しくなっています。

気になるカロリーは169キロカロリーと、コンビニのおにぎりの中でも低いカロリーとなっています。ただし、たらこは糖質やカロリーは低いですがプリン体やコレステロールは高い食品です。痛風の方やコレステロールを気にしている方は控えめにすることをおすすめします。

2位:もち麦もっちり!梅こんぶおむすび(セブンイレブン)

セブンイレブンの、もち麦もっちり!梅こんぶおむすびは、ごはんにもち麦を使っているという大きな特徴があります。こちらのおにぎりはカロリーが160キロカロリーと、おにぎりというジャンルにしてもカロリーが低いことがわかります。

ではこのおにぎりのおすすめポイントについてです。一般的にダイエットを考える方は、普通の白いご飯よりももち麦などを使った雑穀米の方がおすすめといわれます。

もち麦がダイエットにおすすめというのは、カロリーが低いからということではありません。たしかにもち麦そのものはご飯よりカロリーが低いのですが、その差はそれほど大きいわけではありませんし、気になる糖質ももち麦のほうがやや低いという程度なのです。

もち麦でむしろメリットとして大きいのは食物繊維です。実は白米ともち麦と食物繊維を比較すると、なんともち麦のほうが20倍以上も高いのです。さらにもち麦の食物繊維の多くは水溶性食物繊維で、糖質の吸収を抑える効果が高いのです。

この水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバになり、胃での食物の吸収をゆっくりにしてくれます。そのため満腹感が持続するという効果があります。せっかくコンビニのおにぎりを1個にしたのに、すぐおなかがすいてしまって、間食してしまったというのであれば、結局カロリーは高いことになってしまいます。

このように、このもち麦もっちり!梅こんぶおむすびは、もち麦が使われているということそのものでカロリーを抑える可能性が高くなるということになるわけです。

さらに具材の面でもコンビニおにぎりとしてはなかなか優秀です。昆布には同じく水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」が含まれています。こちらももち麦と同様にカロリーを抑え、満腹感を持続させる働きがあるので、ダイエットを考える時にはぜひ摂りたい食材です。

一つ注意したいのは、「梅干し」です。梅干しはクエン酸などの含有量が高いので、体にいい食材なのですが、塩分も高い傾向にあります。塩分が多いと体に水分をため込みやすくなり、むくみの原因につながります。

ですから、サラダなどを組み合わせ、カリウムを意識して摂ることで、塩分を排出しやすくすると、よりダイエットしやすい体につなげることができます。

1位:手巻 辛子明太子(ファミリーマート)

コンビニのおにぎりのカロリーランキング1位になったのはファミリーマートの辛子明太子のおにぎりです。先ほども紹介したように、辛子明太子のおにぎりはコンビニのおにぎりの定番であると同時に、どこでも人気のメニューとしてランキングされるものです。

ファミリーマートの辛子明太子のおにぎりは、他のコンビニのおにぎりと違い、辛子明太子を炙り焼したものが入っています。焼くことで風味が増し、より食べやすく美味しいということで、コンビニのおにぎりの中でも特に評判がよいものです。

ピリッとした辛みがうれしい明太子が入っているシンプルな一品ですが、コンビニのおにぎりの明太子としては風味がとてもよく、美味しく仕上げられています。シンプルな分、カロリーも抑えめで、ダイエットの時にも安心して食べることができます。

こちらのおにぎりはカロリーは約200キロカロリーで、コンビニのおにぎりの中でも低カロリーであり、ダイエットの時にもおすすめです。せひ唐辛子のカプサイシンも摂取して、ダイエットに役立ててください。

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大きいコンビニおにぎりはカロリーが高いので注意

ここまでコンビニのおにぎりの中でもカロリーが低い、ダイエットの時にもおすすめのものについて紹介してきました。コンビニの食材を上手に使えれば、ダイエットもより取り組みやすくなるので、その点でもおすすめなのですが、一方でコンビニのおにぎりの中でもカロリーが高いものも存在しています。

では、逆にコンビニのおにぎりの中で、ダイエットにはあまりおすすめできないものにはどのようなものがあるのでしょうか。実はコンビニのおにぎりであればどれでもカロリーが低いというわけではなく、中にはかなり高いカロリーのものもあり、複数個食べてしまったら大変というものもあります。

コンビニのおにぎりは種類が多いので、1個ずつカロリーが高い低いを覚えるのは大変です。そこでコンビニのおにぎりでカロリーが高いのはどういうものかについて紹介しましょう。

中には400kcalを越えるおにぎりも

コンビニのおにぎりでカロリーが高いものとしてまずポイントとなるのは、先ほどのランキングにあるものと逆のタイプということになります。つまり大まかに言って、中の具材が多いものはカロリーが高い傾向にあります。

最初に述べたように、おにぎりというものはご飯と具材から成り立ちます。そのうちのご飯は白米でももち麦でもカロリーとしては大きく違いはありません。カロリーのポイントとなるのはやはり具材です。コンビニで人気のさまざまな具材を組み合わせたタイプはカロリーが高いです。

次に具材の中でカロリーが高くなりがちなのは、その具材の加工方法です。たとえばコンビニのおにぎりとし人気の「ツナマヨ」はツナをマヨネーズであえるという味つけからしてカロリーは高いです。また揚げ物などが入るものもカロリーが高いです。

また、最近はコンビニおにぎりの中でも「大きなおにぎり」タイプのものも販売されるようになってきました。コンビニでは人気の商品ではあるのですが、「大きな」とつくと、ご飯の量が多くなりますし、具材も何種類も入れられます。その分カロリーがあがるのです。

この基準で言うと、ローソンの「もっと大きなおにぎりおかかご飯」はおにぎりそのものも大きく、中にシーチキンマヨネーズと鮭が入るため、具材も多くカロリーが高いです。なんと一個で400キロカロリーにもなるのです。

コンビニのおにぎりにもいろいろな種類があります。カロリーが高いおにぎりはたくさん動く時のお楽しみにしておくなど工夫して、上手に取り入れるとよいでしょう。

おにぎりにおすすめのカロリーが低いコンビニメニューは?

最後に、コンビニご飯でおにぎりを選ぶ時におすすめしたいサイドメニューを紹介します。ここまで述べてきたように、コンビニのおにぎりはカロリーは低いものが多いのですが、おにぎりだけでは足りないということでほかのコンビニメニューも購入して組み合わせる方も多いのではないでしょうか。

このようにコンビニメニューで組み合わせる時におすすめしたいのがサラダ類です。ここまで述べてきたようにおにぎりの場合、気になるのが塩分です。塩分もダイエットには大敵なのですが、サラダの野菜に含まれるカリウムは塩分を体外に排出する効果があります。ドレッシング控えめでぜひ取り合わせましょう。

逆に麺類などの場合は糖質プラス糖質になってしまい、カロリーや塩分が高いメニューになってしまいます。サラダチキンもたんぱく質補給におすすめなので、そのあたりを上手に組み合わせてコンビニランチを楽しむのがおすすめです。

ダイエット中のおにぎり選びに活用しよう

最近のコンビニはダイエットにも使えるメニューが増え、コンビニおにぎりにもカロリーや糖質が低いものが出てきました。これらを上手に利用すると、コンビニのランチでダイエットにつなげたい方にも人気です。ぜひコンビニのおにぎりを選んで、カロリー控えめで美味しい食事を楽しんでください。

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この記事のライター
茉莉花

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