登山向けのトレーニング方法まとめ!踏み台昇降運動やランニングで鍛えよう!

手軽に自然を感じられるということで人気の登山。幅広い世代が楽しむアクテビティの一つである登山に向けたトレーニング方法として、踏み台昇降運動からランニング、そして、筋肉トレーニングまで、登山向けのトレーニング方法をまとめてご紹介します。

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目次

  1. 1登山向けのトレーニングを大特集!
  2. 2登山向けのトレーニング方法とは?
  3. 3登山向けに必要なトレーニング方法
  4. 4登山向けのおすすめ持久力トレーニング方法
  5. 5登山向けのおすすめ筋肉トレーニング方法
  6. 6登山初心者向けのトレーニング方法
  7. 7登山トレーニング向けのジムってあるの?
  8. 8登山向けのトレーニング方法をチェックしてみよう!

登山向けのトレーニングを大特集!

近年では幅広い世代から愛されている登山。自然に触れることができるということもあり、リフレッシュすることができる趣味として、たくさんの人から愛されているのです。

登山と言うと富士山を思い浮かべる人もいるかもしれません。しかしながら、最近では、日帰りで登山を楽しむという人も増えてきているのです。同時に、初めて登山に行くという人にとっては、体力が不安と感じている人も多いのではないでしょうか。

本記事では、登山向けトレーニング方法のまとめとして、踏み台昇降運動やランニング、そして、ジムトレーニングなど登山に向けてのトレーニング方法をまとめてご紹介していくことにします。

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登山向けのトレーニング方法とは?

登山初心者にとって、登山ではどのくらいの体力が必要なのだろうかと感じている人もいることでしょう。実のところ、登りたいと思っている山の高さで、必要なトレーニングというのは変わってきます。

標高の低い山に登るという人や舗装された山道を山頂まで登っていくという場合には、そこまでトレーニングというものは必要ありません。しかしながら、本格的な登山を楽しむという人にとっては、トレーニングが必要です。

登山向けトレーニングには、どのようなトレーニングが必要なのだろうかと感じている人もいるかと思います。そこで、必要なトレーニング方法からおすすめのトレーニング方法などまとめてご紹介するので、最後までお楽しみください。

登山向けに必要なトレーニング方法

登山向けに必要なトレーニングをご紹介します。登山に必要なトレーニング方法は大きく分けて2つあります。一つは、持久力を鍛えるトレーニング方法、そして、もう一つは、筋肉トレを通して、足腰の筋肉を鍛えるという方法です。

それぞれのトレーニング方法について、もう少し詳しく知りたいという人がいることでしょう。そこで、深掘りして、ご紹介していくことにします。

持久力

持久力は、登山を楽しむ上で、欠かすことのできないポイントと言っても過言ではありません。標高の高い山に登るとなると、途中休憩はできるものの、長い時間を歩き続けることになります。

長い時間歩き続けるためには、普段からトレーニングをしておく必要があります。そして、この普段のトレーニングを通して、持久力を鍛えて行くと言う必要があるのです。持久力を鍛える方法については、次の項目にて、詳しくご紹介していくことにします。

筋トレ

筋トレも山に登るためには、必要なトレーニングとなります。というのも、山を登っていると、全ての山道が舗装されているということはないのです。

途中ででこぼこした山道を歩いていくということもあるでしょう。また、鎖場を登っていく必要がある山もあるのです。そんな時に、筋トレで足腰などを鍛えておくことで、怪我をしにくい体になるのです。

さらには、筋トレをすることで、途中で息切れせず、疲れにくい体になるというのも特徴です。普段のトレーニングから筋トレをすることで、疲れにくい体となるため、筋トレを行い、山登り備えておくのがおすすめなのです。

登山向けのおすすめ持久力トレーニング方法

長い山道を登るにあたり、持久力は必須と言っても良いでしょう。持久力を上げるために、ランニングやジョギングを思いつくけれども、他にも何か持久力を上げるトレーニングはないだろうかと探している人もいるかもしれません。

続いては、登山向けのおすすめ持久力トレーニング方法として、定番の持久力アップトレーニング方法であるランニングやジョギングも含めてまとめて情報をご紹介します。

ランニング

登山に向けて、持久力を上げるために、定番のトレーニングと言っても過言ではないのがランニングです。ランニングという言葉を聞くだけで、尻込みしてしまう人もいるかもしれません。

登山向けの持久力アップトレーニング方法であるランニングは、若い人を中心におすすめのトレーニングと言っても過言ではありません。というのも、年齢が高くなればなるほど、体に普段がかかるということで、けがの原因ともなります。

短い距離からのランニングを始めて、徐々に長い時間を走るLSDへ移行していくことで、持久力が高まります。富士山などの高い山に登る予定がある人は、ランニングをして持久力をあげるのが良いでしょう。

踏み台昇降

登山に向けて、ランニングとなるとハードルが高いと感じてしまう人もいるかもしれません。そこで、隙間時間などに持久力をアップすることができるトレーニング方法を探している人もいるかもしれません。

そんな人には、踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降は、自宅でも簡単にすることができる持久力アップトレーニングということで、踏み台昇降できるアイテムをオンラインにて購入し、行なっているという人もたくさんいます。

踏み台昇降は、高齢の方におすすめです。登山のトレーニングだけでなく、踏み台昇降は手軽に体を動かすことができるので、自宅でも十分トレーニングのことができます。怪我の予防にもつながるので、手軽にできる踏み台昇降を始めてみてはいかがでしょうか。

ジョギング

踏み台昇降も良いけれど、やっぱり外で体を動かしたいという人もいることでしょう。そんな人におすすめなのが、ジョギングです。ジョギングをすることで、体がリフレッシュするということもあり、ストレス発散にもつながります。

また、ジョギングは、ランニングと比べるとふかもあまり高くないので、手軽に始めることができる外の持久力アップトレーニングと言っても過言ではないのです。


短い時間でも比較的効果のあるジョギングを通して、次の登山に向けて準備を始めてみるというのも良いでしょう。

登山

実のところ、家にいながらトレーニングするだけではなく、登山を通じてトレーニングをするというのもおすすめの方法なのです。標高の低い山にて、持久力アップを図るという人もたくさんいます。

例えば、週末に、自宅からアクセスすることができる500メートル級の山に登るというのも良いトレーニングです。また、目標とする山のイメージトレーニングをすることができるということで、持久力だけでなく、事前の予行練習としても良いのです。

自宅の周辺に手軽に登ることができることができる山がないっていう人には、おすすめできないトレーニング方法になりますが、自宅近くに日帰りで簡単に登れる山があるという人は、登山を通じて持久力アップを測るのも良いでしょう。

プール

ランニング、踏み台昇降など足に負荷のかかるトレーニングはあまりしたくないという人もいることでしょう。過去に怪我をしたことがあるという人にとっては、ランニングや踏み台昇降は避けたいトレーニングかもしれません。

そんな人でも息切れ対策、そして、持久力をアップさせたいという時にはプールでのトレーニングがおすすめです。プールでのトレーニングは、ウォーキングはもちろんのこと、スイムでも十二分に持久力をアップすることができます。

肺活量を高め、息切れにも対応でき、持久力をアップすることができるプールトレーニングは、幅広い世代におすすめのトレーニング方法と言っても過言ではないのです。

登山向けのおすすめ筋肉トレーニング方法

持久力だけでなく、筋肉トレーニングも登山には必要です。筋肉トレーニングと言うと、重いダンベルを上げるというイメージをお持ちの人もいるかもしれません。

登山では、重いダンベルを持ち上げて、腕の筋肉を付けると言う必要ありません。代わりに、歩いて登るということで、腹筋と背筋を鍛える必要があります。続いては、これらの筋肉トレーニング方法を見ていくことにしましょう。

腹筋

登山では、下腹部の腹筋が必要です。理由としては、歩いて上り下りをするということで、下腹部の筋肉に負荷がかかるからです。登山の翌日に、腹筋が筋肉痛になっていたという経験をお持ちの人もいるのではないでしょうか。

腹筋は、自宅でも簡単に行うことができます。仰向けになり、膝をお腹のところに近づけます。そして、足を伸ばし、縮めるを繰り返して行います。足を伸ばす時には、足が地面につかないようにしましょう。

1日10回以上を目標にスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。お腹周りを鍛えることで、体幹も安定し、歩いていても疲れにくい体になるので、初心者を含め、登山を行う人には必須の筋肉トレーニングと言っても過言ではないでしょう。

背筋

腹筋だけでなく、背筋も鍛えておく必要があります。しかしながら、いきなり背筋を鍛えるとなると怪我をすることもあります。そこで、背筋を鍛えるときには、まず最初に、四つん這いになった状態で、背中を丸めるというストレッチから始めましょう。

そして、ストレッチを済ませた後には、うつ伏せになり、手と足を対照にあげることで、背筋を鍛えることができます。手軽に鍛えることができるということで、自宅で行う人も多いトレーニングとなります。


背中の筋肉を鍛えることで、歩いている時にも体幹が安定するため、腹筋と同じく疲れにくい体になると言われています。長い距離を歩く登山では、体のバランスを維持する必要もあるので、腹筋と背筋は鍛えておく必要があるのです。

登山初心者向けのトレーニング方法

初心者が山に登るときに、どのようにしてトレーニングを進めていけばよいのだろうかと思っている人もいることでしょう。本記事でご紹介してきたトレーニングをしていけばいいのだろうかと思っている人もいるかもしれません。

確かに、これらのご紹介したトレーニングを行うことで、持久力、そして、筋力はアップし、比較的疲れにくい体になると言われています。また、登山初心者も息切れもしにくくなり、気軽に登山を楽しむことができるでしょう。

一方で、初心者にとっては、どのようなトレーニングスケジュールを組んでおこなっていけばいいのだろうかと思っている人もいるかもしれません。そこで、初心者向けのトレーニング方法を紹介します。

いきなり負荷のかかるトレーニングは避けよう

初心者向けのトレーニング方法としては、まずは負荷のかかるトレーニングは避けるという点です。負荷のかかるトレーニングを行うことで、怪我の原因となり、登山をすることができないおそれがあります。

また、トレーニングは継続するのが大事です。いきなり負荷のかかるトレーニングをし、継続することができないということになると、持久力も筋力もアップしない可能性があります。

なので、初心者で登山を楽しみたいという人は、まず最初にいきなり負荷のかかるトレーニングを避けて、ゆっくりと少しずつですが負荷をかけて行なうのがおすすめです。

息切れ対策としてジムも使ったトレーニングをしよう!

初心者にとって、登山でぶち当たる最初の壁は、息切れではないでしょうか。徐々にトレーニングは行なってきたものの、いざ本番の登山となると息切れしてしまったという人もいるのではないでしょうか。

息切れ対策としては、ジムを使ったトレーニングがおすすめです。多くのジムでは、ランニングとジョギングをできるトレッドミル、そして、踏み台昇降をできるアイテムも完備しています。

ヨガマットをおいているトレーニングジムもあるので、ヨガマットを使って筋力トレーニングもすることができます。息切れ対策のためのトレーニングをできるジムは、雨の日も風の日も関係なく利用することができるので、積極的に活用しましょう。

登山トレーニング向けのジムってあるの?

登山をするためのトレーニングをジムで行おうと考えている人にとっては、おすすめのジムは、あるのだろうかと気になってる人もいるのではないでしょうか。また、最近では、24時間営業のジムからプール付きのジムなど多彩なジムがあります。

息切れ対策として、ジムを活用し、徐々にトレーニングの負荷を増やしたい、あるいは、曜日関係なく手軽にトレーニングを行いたいという人におすすめのジムについて、ご紹介していきます。

登山トレーニングのジムについてですが、目的に応じてジムを選ぶというのが良いでしょう。例えば、プールなどは必要なく、トレッドミルを使えれば良いという人は、24時間営業のジムでも問題ありません。

一方で、足腰の負担、そして、息切れ対策として、プールを活用したいという人は、プール付きのジムがおすすめです。息切れ対策で通うジムについては、目的や利用頻度で選んでみるのがおすすめです。

登山向けのトレーニング方法をチェックしてみよう!

自然を楽しめると幅広い世代から愛されている登山。標高の高い山にチャレンジするという初心者も増えてきています。息切れ対策として、山に登る人はトレーニングが必須です。本記事でご紹介した持久力および筋力トレーニングを取り入れて、登山に向けて、準備をしておくことをおすすめします。

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この記事のライター
daiking

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