ライ麦パンのカロリーや糖質を徹底調査!ダイエットにおすすめの食べ方は?

ライ麦パンは繊維質やミネラルが豊富で、ダイエットにおすすめのハード系のパンです。ライ麦パンのカロリーや糖質量を他のパンのカロリーと比べてみましょう。またライ麦パンのダイエットのおすすめの食べ方や朝食向けのレシピをご紹介します。ライ麦パンを美味しく食べましょう。

ライ麦パンのカロリーや糖質を徹底調査!ダイエットにおすすめの食べ方は?のイメージ

目次

  1. 1ライ麦パンならカロリーを気にせず食べられる?
  2. 2ライ麦パンとは
  3. 3ライ麦パンはダイエットにおすすめ!
  4. 4ライ麦パンのダイエットに効果的な理由
  5. 5ライ麦パンのカロリーと糖質
  6. 6ライ麦を使った人気の低カロリーレシピ
  7. 7ライ麦パンを食べる時の注意点
  8. 8ライ麦パンで低カロリーな朝食から始めよう

ライ麦パンならカロリーを気にせず食べられる?

独特の風味があるライ麦パンは黒っぽい色をしたハード系のパンで、ドイツをはじめ北欧や東欧、ロシアなどでよく食べられています。硬めのパンで、噛めば噛むほど味が出て、風味豊かなパンとして人気があります。

ライ麦パンはヘルシーでカロリーが低そうなイメージがありますが、ダイエット向けなのでしょうか。今回はライ麦パンの栄養やカロリー、糖質、おすすめの食べ方などについてチェックしてみましょう。

ライ麦パンとは

ライ麦パンは、もともとドイツや東欧などで主食として食べられていたパンです。これらの地域は気温が低く小麦が育たなかったため、寒さに強く、やせた土地でもよく育つライ麦が栽培されていました。

ライ麦を使ったパンはドイツパンと呼ばれたり、小麦粉で作るパンよりも黒っぽいため黒パンと呼ばれたりしています。

小麦粉とライ麦の大きな違いは、グルテンの含有量です。グルテンは、グルテニンとグリアジンという2つのタンパク質が水と混ざり、こねられることでグルテンになります。

小麦粉にはグルテニンとグリアジンが豊富ですが、ライ麦はグリアジンしが含まれていないため、グルテンを作ることができません。そのため、ライ麦パンは小麦粉を混ぜて作ることが多く、本場ドイツでは、小麦粉の含有量によって呼び方が異なります。

一般にライ麦パンには「ライ麦比率」が表示されています。ライ麦の比率が高いほど、目の詰まった重たいパンとなり酸味があります。ライ麦の比率が低いと、ふわっとした食感で酸味が少なく、食パンで作るパンに近くなります。

ライ麦比率90%以上を「ロッゲンブロート」、ライ麦比率50~90%未満を「ロッゲンミッシュブロート」、小麦の比率が90%以上になると「ヴァイツェンブロート」と呼びます。

ライ麦パンと小麦粉で作るパンの違いはもう一つ、発酵の違いがあります。小麦粉のパンはイースト菌を使って発酵させることが多いのですが、ライ麦パンはサワー種というライ麦由来の天然酵母を使って発酵させます。

サワー種は発酵させる力が強く、酸味があります。そのためライ麦パンは独特の酸っぱい香りがします。ライ麦パンは焼き立てより、1日置いたほうが生地が落ち着き、風味が増します。

ライ麦パンはダイエットにおすすめ!

昔は、黒っぽく硬いライ麦パンよりも、白いふわふわとした小麦粉のパンのほうが高級とされていました。しかし近年、ライ麦の生産量が減り、ライ麦パンのほうが値段が高くなっています。

ライ麦パンは低カロリーで糖質が少ないため、最近はヘルシー志向の人やダイエット中の人に人気があります。食パンよりも栄養があり、ダイエット中にバランスのいい食事をしたい人にもおすすめです。

ライ麦パンのダイエットに効果的な理由

ライ麦パンは繊維質が多く、栄養が多く含まれているためヘルシー志向の人やダイエット中の人に人気があります。

ライ麦パンはダイエットの他、美容にも効果があります。小麦粉が含まれている量が少ないので、グルテンを控えている人にもおすすめです。

食物繊維やミネラルなど栄養素が豊富

ライ麦パンは、食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、栄養のバランスが崩れがちなダイエット中に食べるのに適しているといえます。

小麦粉で作る通常のパンに比べると、ライ麦パンの食物繊維は1.5倍にもなります。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘にも効果があります。

食物繊維を摂取すると糖質の吸収が緩やかになり、食後に血糖値が急上昇するのを抑えることができます。そのため、脂肪を体内に蓄積する働きがあるインスリンの分泌を抑えることができ、ダイエットにつながります。

ライ麦パンは多くの栄養が含まれています。特にビタミンB1とビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB類はたんぱく質や糖質やをエネルギーに変換する働きがあり、ダイエットに効果的な栄養素です。

またビタミンB類は肌の健康状態を保つ役割がある栄養素で、ダイエットで肌が荒れるのを防いでくれる働きがあります。

さらに、ライ麦パンにはカリウムが多く含まれています。カリウムは体の中の不要な水分を排出する働きがあり、むくみの予防に効果的な栄養素です。その他に葉酸、鉄分、亜鉛などの栄養も含まれています。

満腹感が持続するライ麦パン

通常のパンはふわふわとした食感ですが、ライ麦パンはグルテンが少なくあまり膨らまないため、密度が高くぎゅっと詰まった硬めのパンです。そのため腹持ちがよく、ダイエットにも人気があります。

ライ麦パンはしっかりとした噛みごたえがあり、ふわふわとした通常のパンに比べ食べごたえがあります。しっかりと噛まないと飲み込めないため、咀嚼回数が増えます。

咀嚼回数が増えることで、脳に「お腹がいっぱい」という信号が送られ、満腹感を得やすくなります。脳に信号が送られるのは、15分から20分かかると言われています。そのため、ダイエット中は、ゆっくりと咀嚼をして食べるのがおすすめです。

低カロリーで血糖値の上昇も穏やか

ダイエット中は糖質やカロリーを気にする方が多いのですが、ダイエットではGI値も大切なポイントです。GI値とは、食べ物を取った後にどのくらい血糖値が上昇するかを示す値です。

GI値が高い食べ物は食べた後にすぐに血糖値が上がり、インスリンの分泌が多くなり、脂肪が蓄積されやすくなります。反対にGI値が低い食べ物は脂肪が蓄積されにくく、ダイエット中にもおすすめです。

小麦粉のGI値が91に比べ、ライ麦のGI値は58、全粒粉のGI値は50となります。ライ麦パンは小麦粉のパンに比べ食後の血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットにおすすめの食べ物と言えるでしょう。

ライ麦パンのカロリーと糖質

ライ麦パンは低カロリー、低糖質量のパンというイメージがありますが、実際のところ、カロリーと糖質量はどのくらいなのでしょうか。他のパンと比べて、どのくらい差があるのでしょうか。

ライ麦パンは小麦を配合して作るため、小麦粉の量によってカロリーや糖質量が異なります。ここでは日本食品標準成分表に基づいて、一般的なライ麦パンのカロリーと糖質量をご紹介します。

ライ麦パンの1枚あたりのカロリーと糖質

ライ麦パンのカロリーは100g当たり252キロカロリーです。これは8つ切り食パン2枚分にあたるので、食パン1枚分に換算すると約126キロカロリーとなります。

食パンのカロリーは100g当たり248キロカロリーで、食パン1枚あたり124キロカロリーとなります。同じ小麦粉で作られた全粒粉パンは251キロカロリーなので、ライ麦パンのカロリーは、食パンや全粒粉パンとあまり変わりません。

続いて糖質量を見てみましょう。ライ麦パンの糖質量は100gあたり47.1g、食パン42.2gとなります。全粒粉パンの糖質量はわずか6gです。

8つ切りサイズの食パン1枚あたりの糖質量は、ライ麦パン23.6g、食パン21.1g、全粒粉パン3gとなります。ライ麦パンは低糖質というイメージがあるのですが、実は食パンや全粒粉パンと比べると糖質量が多いパンです。

ライ麦自体は低カロリー、低糖質なのですが、パンにする過程で水分や小麦粉などを加えるため、カロリーや糖質が高くなると考えられます。

ライ麦パンは低カロリー、低糖質だと思ってたくさん食べると、あっという間にカロリーオーバーになってしまうので、ダイエットの際には特に注意してください。

こちらでご紹介したライ麦パンのカロリーと糖質量は、一般に販売されているライ麦パンで、小麦粉とライ麦の配合は1対1となっています。カロリーと糖質量を抑えたライ麦パンを食べたい時は、ライ麦100%のライ麦パンがおすすめです。

ライ麦を使った人気の低カロリーレシピ

ライ麦パンは固く、ふわふわ、もちもちの食パンに慣れている人は、食べにくいと感じることがあるかもしれません。ライ麦パンは、ライ麦の割合が高いものほど、薄くスライスして食べると美味しく食べられます。

目安として、ライ麦が90%以上含まれているライ麦パンは5mmくらいの厚さ、一般的な50~60%のライ麦パンは10mmくらいがおすすめです。ライ麦の配合は20%以下のライ麦パンは、18mmくらいにカットするといいでしょう。

ライ麦パンはカリッとトーストにするのではなく、しっとりする程度に温めると美味しく食べられます。オーブントースターで温める時は、焼き過ぎないように気を付けてください。

ライ麦パンは、パン自体が美味しいので、シンプルに食べるのがおすすめです。バターやハチミツ、フルーツ、チーズなどを乗せて食べると美味しく食べられます。

チーズはクリームチーズやカマンベールチーズなど、おすすめのチーズを数種類トッピングして楽しむのも美味しいと人気があります。トッピングをいろいろ変えて楽しんでください。

また、いろいろな食材を挟んでサンドイッチにすると食べやすく、栄養のバランスもいいのでおすすめです。ここではライ麦パンを使った人気のレシピをご紹介しましょう。

アボカドトースト

アボカドはクリーミーで「森のバター」とも呼ばれている人気食材です。カロリーが高いイメージがありますが、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、コレストロールを減少させる働きがあり、ダイエットにもおすすめです。

ライ麦パンとアボカドで作るアボカドトーストは人気メニューの一つで、朝食にもおすすめです。作り方は簡単で、ライ麦パンを薄くスライスして、カットしたアボカドを乗せ、お好みでチーズをトッピングしてオーブントースターで焼くだけです。

アボカドは切り方によって食感が変わるので、薄くスライスしたりダイス型にカットしたりと、切り方を変えて食感を楽しみましょう。

チーズによっても味が変わります。ピザ用のとろけるチーズの他、カマンベールチーズもよく合います。またサワークリームやマヨネーズをライ麦パンに塗っても美味しく食べられます。

アボカドとエビ、アボカドとスモークサーモンなどの相性もいいので、いろいろな材料を使って味の変化を楽しんでください。

ハムサンド

ライ麦パンを使ったハムサンドは栄養のバランスもよく、簡単に作れるので朝食にも人気があります。作り方は簡単で、薄くスライスしたライ麦パンにハムときゅうりやレタスなどの野菜をサンドします。チーズやトマトをサンドしてもいいでしょう。

ライ麦パンはオープンサンドも人気があります。ライ麦パンにバターを塗り、ハムやカットしたゆで卵などを乗せ、チーズをトッピングしてオープントースターで焼くと、美味しいオープンサンドができあがります。

ライ麦パンのフレンチトースト

ライ麦パンを使ってフレンチトーストを作ることもできます。ライ麦パンは、市販の6枚切りを使うと簡単にできます。

まず卵1個、牛乳150ml、砂糖小さじ1をよく混ぜて卵液を作ります。次にライ麦食パンを2つ~4つにカットし、卵液に漬けます。この時、しっかりとパンに卵液がしみ込むようにしましょう。

フライパンにバターを熱し、卵液に浸したライ麦パンの両面を香ばしく焼きます。少し焦げ目がつくくらいが美味しいでしょう。焼き上ったらお皿に移し、バターとハチミツをかけていただきます。

硬いライ麦パンも、卵液に付けることで柔らかくなり、味わい深い美味しいフレンチトーストになります。休日のブランチにもおすすめです。

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ライ麦パンを食べる時の注意点

ダイエットにも人気のライ麦パンを食べる時は、注意したいことがいくつかあります。ライ麦パをダイエット用に食べる時は、できるだけ小麦粉の配合率が高いものを選ぶのがおすすめです。

小麦粉の配合が多いものはふわふわで食べやすいのですが、ライ麦の配合率が低いと栄養が少なく、ダイエット効果はあまり見られません。またカロリーや糖質も高いので注意が必要です。

さらに注意したい点は、ライ麦パンは繊維質が豊富に含まれているパンになります。食物繊維は体の中で水分を吸収する性質があるので、ライ麦パンを食べる時に水分を取りながら食べるのがおすすめです。水分が不足すると、かえって便秘になってしまうことがあります。

ライ麦パンで低カロリーな朝食から始めよう

ライ麦パンは低カロリー、低糖質というイメージがありますが、実は小麦粉や全粒粉で作る食パンとカロリーはあまり変わりません。むしろ、糖質量は食パンよりも多くなっています。

それでもライ麦パンがダイエットにおすすめと言われているのは、繊維質やミネラルが豊富で、栄養を補給できるからです。また高いGI値食品で、糖質の吸収が緩やかなこともダイエットにおすすめの理由です。

しかしダイエット向きだからといって、ライ麦パンを食べ過ぎるとカロリーを取り過ぎることになります。こちらでご紹介した朝食メニューを参考に、バランスよく食べるのがおすすめです。

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この記事のライター
Momoko

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