抹茶の効能や栄養・健康効果は?副作用やおすすめの摂取量も調査!

普段何気なく飲んでいる抹茶には、健康効果が期待できたり、美容にいい成分が含まれていたりと、さまざまなメリットがあります。そこで今回は抹茶の効能や栄養素、健康効果についてご紹介します。効能を楽しみやすいように、自宅でできる簡単抹茶メニューなどもご紹介します。

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目次

  1. 1抹茶は色々な効能が期待できる人気スーパーフード
  2. 2抹茶に含まれる栄養素
  3. 3抹茶の効能・健康効果
  4. 4抹茶の注意が必要な副作用
  5. 5抹茶のおすすめの摂取量と飲み方
  6. 6抹茶を家で楽しむおすすめメニュー
  7. 7毎日の食事に抹茶を取り入れよう

抹茶は色々な効能が期待できる人気スーパーフード

抹茶には私たちが健康に生きていくためのに、おすすめの効能や健康効果があることをご存じですか?抹茶は日本で昔から愛されていて、緑茶の一種ではあるのですが、緑茶よりも茶葉の深みやコクなども感じることができ、多くのお菓子などにも使われています。

また抹茶ラテなど気軽に飲める抹茶メニューも増えていて、豆乳で作る抹茶オレはより健康効果が期待できると話題になっています。今回は抹茶の栄養素だけではなく、効能や健康効果についてもご紹介していきますし、自宅でも簡単に作ることのできる、抹茶を使ったおすすめのメニュー(ドリンクやスイーツ)するので参考にしてみてください。

近年抹茶メニューを専門に取り扱うお店や、抹茶メニューが充実しているお店が増えてきています。これは世の中が抹茶に魅了されている証ですし、こうやって抹茶に関する知識をつけることでより楽しめるはずです。

抹茶に含まれる栄養素

抹茶はただ美味しいというだけではなく、効能や健康が期待できるスーパーフードと言われています。そんな抹茶には「カテキン」「カフェイン」「ルテイン」「葉酸」「テアニン」「食物繊維」などが含まれていて、それぞれさまざまな健康効果を期待させてくれますし、美味しいのにたくさんの栄養素が含まれているというのは魅力の一つです。

たとえば葉酸はビタミンの一種なので、健康に生きる上でとても大切な栄養素ですし、食物繊維はご存じの通り腸内環境を整えてくれるので、ダイエット中の方にもおすすめです。またカテキンはポリフェノールの一種なのですが、生活習慣病予防になります。

それだけではなくカテキンは虫歯にも効果が期待できるので、毎日少しずつでも摂取しているだけで歯の健康まで守ることができます。美味しいだけではなく、さまざまな栄養素のある抹茶は、近年幅広い年代の方々に人気になっています。

抹茶の効能・健康効果

では抹茶の効能や健康効果についてご紹介していきます。抹茶にはお伝えしましたように、さまざまな栄養素が含まれています。そのためその栄養素による健康効果や効能を得ることができます。たしかに飲みすぎてしまうことで、副作用なども出てきてしまうのですが、飲み方容量を守っていれば副作用なども気にせずに味わうことができます。

リラックス効果や、美肌効果など忙しい毎日を送っている方におすすめの効果もありますし、老化防止につながる抗酸化作用などもあります。また免疫効果もあるので、体の中から健康を目指すこともでき、腸内環境を整えることもできると抹茶は人気です。

効能①抗酸化作用

人はみな酸素を吸って生きているものです。ですが酸素を吸い酸素を使って生活することで、活性酸素というものが常に作り出されるのです。この活性酸素というのは老化の原因でもありますし、それだけではなくがんや、糖尿病、しわにシミ、脂質異常症などさまざまな悪影響を及ぼすとされていて、基本的には活性酸素は年齢に比例して増加します。

ですが抹茶にはカテキンなども含まれているので、抗酸化作用を期待することができ、今ご紹介したようなリスクを減らす効果が期待できます。老化予防だけではなく疾病予防までできるのは、これからも健康で過ごしたい!という方におすすめの効果の一つです。

効能②免疫効果

体にとって大切な「免疫効果」も期待できる抹茶はとても優秀です。なぜ抹茶で免疫賦活作用が期待できるかというと、β-カロテンやビタミンCが抹茶に含まれているからなのです。免疫が弱まると風邪をひきやすくなったり、風邪をひいたときに悪化しやすくなるなど、健康に生きる上で免疫力を上げるというのはとても大切なことなのです。

近年さまざまなウイルスなども登場し、自分の免疫力について見直すきっかけになった方も多いのではないでしょうか。免疫力を上げるには適度な運動や、抹茶だけではなくさまざまな食べ物から、多くの栄養素を摂取する必要はあります。

ですが抹茶でも免疫効果を期待できるということで、少しでも足しにできたらという考えるのがおすすめです。抹茶は手軽に楽しめるスーパーフードなので、いろいろな楽しみ方で抹茶を楽しんで、栄養素を取り込み免疫力を高めてみてください。

効能③リラックス効果

疲れているとき、リラックスしたい!と考える方も多いはずです。抹茶には「リラックス効果」も期待することができます。抹茶にはテアニンが含まれているのですが、このテアニンはリラックス効果を期待できる成分となっています。そのため抹茶はリラックス効果が期待できると言われていて、疲れたときの一杯におすすめになっています。

とくにただの抹茶ではなく、抹茶オレなど甘みをプラスすることで、さらにリラックス効果を期待できたり、疲れを癒してくれる効果も期待できます。このリラックス効果には心拍数低下や、緊張をほぐすという効果などが含まれています。

効能④美肌効果

女性はもちろんのこと、男性にもおすすめの「美肌効果」も抹茶で期待することができます。抹茶にはビタミンCとカテキンが入っているのですが、実はこの二つの成分が絡み合うと、メラニン色素を抑制する働きを期待することができるのです。そのため抹茶を摂取することで美肌効果も期待できると言われてて、とくに女性の方に人気になっています。

生きているだけで少しずつ肌も劣化してしまうのは事実です。ですが抹茶を飲む習慣をつけておくことで、毎日ビタミンCとカテキンを上手に摂取することができます。そのおかげで肌の調子を整え、美肌に近づくようになると話題になっています。

効能⑤整腸作用

生活習慣病予防としてもおすすめの「整腸作用」についてご紹介します。腸内には日々さまざまな菌が共存しています。体にいい菌(善玉菌)はもちろんのこと、悪い菌(悪玉菌)が常にいます。悪玉菌もすべて追い出せばいいというわけではなく、大切なのは善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスです。

腸の中でバランスよく善玉菌と悪玉菌と日和見菌が共存することで、私たちは元気に生活することができるのです。抹茶には整腸作用を期待できる食物繊維などが含まれていて、この食物繊維は生活習慣病予防にもつながる大切な栄養素の一つなのです。

抹茶を摂取することで腸内環境を整えることができ、お通じ改善につながったという方も多いです。食物繊維の摂りすぎには気をつけなければいけませんが、抹茶を摂取して整腸作用を期待してみましょう。

抹茶の注意が必要な副作用

ここまでは抹茶を摂取することで、体によってプラスになるという情報ばかりをご紹介しました。ですが抹茶を摂取しすぎることで、副作用が起こることもあります。そこでここでは抹茶の摂りすぎで考えられる副作用についてご紹介します。

カテキンの摂りすぎによる副作用、カフェインの摂りすぎによる副作用をご紹介するのですが、これだけではなく食物繊維を摂りすぎることで、お腹を下してしまうことなども副作用としてあります。抹茶の副作用なども理解して、飲みすぎには注意しましょう。

カテキンの摂りすぎによる便秘

「カテキンの摂りすぎによる便秘」はとくに女性の方に気を付けていただきたい副作用の一つです。もともと男性よりも女性の方が便秘に悩まされることも多く、抹茶の飲みすぎによる便秘が起こりやすくなる可能性があります。女性の方が便秘になりやすい理由としては、筋力の弱さなども関係していて、腹筋の弱い方も注意が必要です。

便秘になるとガスも溜まりやすくなる方も多く、お腹が張ってしまうことも多いです。また本来体から出ていくべきものが残っている状態なので、体にも悪影響を及ぼします。そのため抹茶の摂りすぎによる便秘には気をつけておきましょう。

カフェインの摂りすぎによる睡眠障害

またカフェインの摂りすぎによる睡眠障害も、抹茶の摂りすぎで起こる可能性のある副作用です。カフェインは主にコーヒーなどに含まれているイメージが強いのですが、抹茶にも含まれているので寝る前などに飲むのはやめておくのがおすすめです。

また大量に飲むことによって睡眠障害を引き起こしてしまう可能性もあります。そのためカフェインの摂りすぎによる副作用を考えても、抹茶を1日に飲みすぎるというのはおすすめできません。適度に楽しむのであれば健康効果なども期待できるスーパーフードなので、上手に抹茶を取り入れて、健康に過ごせるようにしてみてはいかがでしょうか。

抹茶のおすすめの摂取量と飲み方

では抹茶のおすすめ摂取量と飲み方についてご紹介します。副作用でも紹介したのですが、抹茶は健康効果も期待できるのですが、摂りすぎによる副作用なども出てくる可能性があります。そのためあらかじめ摂取量を決めておくのもおすすめです。

近年いろいろな抹茶のスイーツやドリンクなどを販売しているお店が登場していて、お家の中だけでなく、外でも抹茶を摂取する機会が増えたという方も多いです。ですので外出先での抹茶の摂取量なども気をつけておきましょう。

1日2~3杯を目安に飲む

まずは摂取量についてです。抹茶は1日2杯から3杯を目安にするのがいいと言われています。抹茶は1日に3g程度摂取すれば健康効果が期待できると言われていて、だいたい200mlに2g程度の抹茶が含まれていることが多いです。そのため2杯飲めば3g以上摂取することができ、さまざまな健康効果を期待することができるようになります。

ですが逆に毎日のように6g以上摂取してしまうと、それは摂取のしすぎによる副作用が出る可能性もあります。ですのでどれだけ抹茶が好きな方でも、1日2杯から3杯を目安に楽しむのがおすすめになっています。

朝に飲む習慣を作る

また抹茶を飲むタイミングとしては、朝が1番おすすめです。抹茶には脂肪を燃焼させてくれる効果も期待できるので、朝飲むことで体を動かすことの多い日中にその効果を発揮させることができ、より効率的にダイエットをすることができると言われています。

また睡眠障害を引き起こしてしまう原因にもなるカフェインですが、朝摂取することでシャキッと目を覚まさせてくれる効果を期待することができます。抹茶のさまざまな効果を最大限に活かせるのが朝なので、抹茶は朝飲むのがおすすめです。たとえばモーニングと一緒に抹茶を楽しんだり、寝起きの1杯に抹茶を楽しむのが人気になっています。

抹茶を家で楽しむおすすめメニュー

最後に抹茶をお家で楽しむのにおすすめのメニューをご紹介していきます。抹茶を立ててそのまま飲むのも美味しいのですが、毎日それだけで飽きてしまう!という方も多いです。そこでここでご紹介するメニューを参考にして楽しんでみてはいかがでしょうか。

抹茶ラテで飲むのもいいですし、かき氷やプリンなどのデザートにもなります。また抹茶のチョコフォンデュもおすすめです。どのメニューも簡単に楽しむことができるので、ぜひお家で美味しい抹茶メニューを味わってみましょう。

抹茶ラテ

まずご紹介するのは「抹茶ラテ」です。ホットでもアイスでも楽しめるので、1年中を通して味わうことができるおすすめメニューです。作り方は簡単で抹茶を小さじ1杯ほどカップに入れます。そしてそこにお湯を60ml入れ抹茶が溶けるまでよくかき混ぜます。そしてお湯が冷めないうちに砂糖を入れよくかき混ぜ、ミルクを200ml入れます。

このときミルクをしっかり温めておけばホットの抹茶ラテの出来上がりです。アイスにしたい場合は抹茶を小さじ1杯強にしておき、お湯で溶かした後、砂糖も加えて、そこに冷たいミルクを入れます。そして氷を入れておけばアイス抹茶ラテの出来上がりです。

ホットの場合は朝の一杯にもおすすめですし、おやつのお供にもおすすめです。また甘めがいい!という方は砂糖の量を増やすことで調節することができます。簡単に作れるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

抹茶チョコラテ

「抹茶チョコラテ」の作り方をご紹介します。抹茶チョコラテは抹茶ラテの作り方とそこまで変わりはなく、抹茶、牛乳、砂糖にホワイトチョコレートが追加されるだけです。抹茶大さじ1.5杯に牛乳500ml、砂糖は大さじ1、ホワイトチョコレートは30gとなります。すべて鍋に入れ火にかけ温めていき、チョコレートを完全に溶かしていきます。

ポイントとして、チョコレートは細かく刻んでおくのがおすすめです。そしてチョコレートが溶けたらカップに注いでいき、お好みで抹茶を上からかけましょう。500ml作ることができるので、誰かと一緒に楽しむのもおすすめです。

抹茶のチョコフォンデュ

ちょっとおしゃれに抹茶を楽しみたいときには「抹茶のチョコフォンデュ」が人気です。通常のチョコフォンデュは食べたことがある!という方も多いので、イメージしやすいのではないでしょうか。これも準備は簡単で、チョコフォンデュ用に溶かしたホワイトチョコレートの中に、抹茶をお好みで入れていきます。

そうすることで抹茶チョコフォンデュが完成です。あとは好きな材料を用意して、フォンデュするだけなのですが、特別感あるメニューなのでお誕生日パーティーなどのときにもおすすめです。お子様にも人気のメニューになっています。

ぜんざい抹茶プリン

思いきり和のスイーツを味わいたいときには「ぜんざい抹茶プリン」を作ってみましょう。牛乳200mlと生クリーム120ml、グラニュー糖40gに、抹茶を8g、ゼラチン5g、小豆は適量用意します。そして抹茶とグラニュー糖を混ぜ合わせ、そこに温めた牛乳を少しだけ入れます。そしてペースト状にしておくことで、あとあと作りやすくなります。

そして残りの牛乳を沸騰しない程度に温め、ゼラチン入れ溶かしていきます。そしてそこに先ほど作った抹茶ペーストを入れます。きれいに混ざったら生クリームを入れ、よく混ぜてから、網目の細かい濾し器で濾していきます。

そしてとろみが出るまで氷水などでボウルごと冷やしていき、とろみが出てきたらお好きなカップに入れていきます。そして冷蔵庫で冷やして固めたらプリンは完成です。あとはぜんざいを乗せて、お好みのホイップを乗せるもの美味しいと人気です。

抹茶シロップで抹茶かき氷

最後にご紹介するのは「抹茶シロップで抹茶かき氷」です。ここでご紹介する抹茶シロップはかき氷だけではなく、ヨーグルトのトッピングや、パフェのトッピングに使うこともできるので人気になっています。

作り方も簡単で抹茶小さじ1杯から2杯に対して、グラニュー糖大さじ3.5杯を用意します。そして熱湯大さじ4杯で抹茶とグラニュー糖を溶かしたらシロップの完成です。完成したばかりのシロップは熱いですので、冷ましてから使うのがおすすめです。

お好みで練乳をかけるのも人気になっていて、子供から大人まで一緒に楽しむことができます。甘い方が好きという方はグラニュー糖の量を大さじ4杯ぐらいに変えても大丈夫です。またグラニュー糖は白砂糖に置き換えることもできます。

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毎日の食事に抹茶を取り入れよう

いかがでしたでしょうか。今回は近年人気を集めている、抹茶の効能や健康効果についてご紹介しました。多くの抹茶メニューを取り扱うお店もふえてきて、抹茶に人気が集まっていることは知っている方も多いです。お家でも手軽に試せるメニューもあるので、ぜひみなさんも毎日抹茶を取り入れる生活をしてみてはいかがでしょうか。

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kiki

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