さつまいもの栄養成分や健康効果を徹底調査!おすすめの調理方法は?

さつまいもにはビタミンやカリウム、食物繊維が多く含まれおり、栄養豊富な食物として人気があります。美容効果やむくみ対策など、さまざまな健康効果があることも知られています。さつまいもの栄養成分や健康効果、おすすめの食べ方などについてご紹介しましょう。

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目次

  1. 1さつまいもには嬉しい栄養成分がいっぱい
  2. 2さつまいもってどんな野菜?
  3. 3さつまいもに含まれている栄養成分
  4. 4さつまいもの健康効果
  5. 5さつまいもダイエットにも人気の食品
  6. 6さつまいもの栄養を逃さないおすすめの食べ方
  7. 7栄養価の高いさつまいもを食べよう

さつまいもには嬉しい栄養成分がいっぱい

秋になるとスーパーなどに出回るさつまいも。焼き芋にしたり、スイートポテトにしたりと、さまざまな食べ方があります。さつまいもには、食物繊維やビタミンなど栄養成分が豊富で、子供のおやつにもおすすめです。

さつまいもは糖分が多く、ダイエット中は控える人が多いのですが、栄養がバランスよく含まれており、栄養が不足しがちなダイエット中のおやつにもおすすめです。今回は、さつまいもに含まれる栄養成分やさつまいもの健康効果、おすすめの食べ方などについてご紹介しましょう。

さつまいもってどんな野菜?

さつまいもの原産は中央アメリカで、江戸時代に中国から琉球を経て、薩摩地方(現在の鹿児島)に伝わったとされています。当初は「唐芋(からいも)」と呼ばれていましたが、後に薩摩地方の芋という意味で「さつまいも」と呼ばれるようになりました。

鹿児島にさつまいもが伝わった当初は、皮が白いものが主流で、主に芋焼酎に使われていました、その後品種改良が行われ、ほくほくとした「紅あずま」や「高系14号」などが誕生し、人気を集めました。現在はねっとりとして、濃厚な甘みがある「安納芋」や「紅はるか」が好まれています。

アントシアニンを豊富に含む紫色の「ナカムラサキ」や「パープルスイートロード」など、新しい品種も多く誕生しており、さまざまな種類のさつまいもを味わうことができます。

さつまいもは8月頃から出荷が始まり、11月頃まで続きます。さつまいもは獲れたてよりも、2~3か月寝かしたほうが美味しいので、しばらく倉庫で保管してから出荷されます。そのため、さつまいもの旬は10月から1月頃となります。

さつまいもは、乾燥と低温に弱く、例倉庫で保管すると温障害を起こして、傷みが進んでしまいます。そのため購入したら冷蔵庫に入れず、新聞紙に包んで冷暗所に保管するのがおすすめです。さつまいもは生のままでは冷凍保存ができないので、冷凍する場合は調理をしてから冷凍庫に入れましょう。

さつまいもに含まれている栄養成分

さつまいもはさまざまな栄養成分が含まれている健康的な野菜です。さつまいもには、エネルギーのもととなる糖分が多く含まれています。

その他にビタミンCやビタミンE、カリウムなどの栄養成分が含まれています。さらにアヤムラサキなどの紫品種には、アントシアニンが含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、生活習慣病の一因となる活性酸素を抑制する働きがあります。

また、さつまいもにはヤラニンという成分も含まれています。これは、さつまいもを切った時に出てくる白い液体で、さつまいもに特有な成分です。加熱調理をしても変質しないのが特長で、腸の働きを助ける役割があります。

栄養成分①ビタミン

まず最初に、さつまいもに含まれる栄養成分のうち、ビタミンについて見てみましょう。さつまいもには、ビタミンCとビタミンEが含まれています。さつまいもにはビタミンCが100gあたり25mg含まれています。

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンを作るのに必要な栄養素です。皮膚のメラニン色素が生成されるのを抑える働きがあり、シミや日焼けを予防する効果があると言われています。風邪やストレスなど、病気に対する抵抗力をアップさせる働きも期待できます。

ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、さつまいもに含まれるビタミンCは、熱に強い特性があると言われています。さつまいもを食べると、効率よくビタミンCを摂取できます。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、油脂に溶ける性質があります。強い抗酸化作用を持つ栄養成分で、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあるとされています。さつまいもには、ビタミンEが100gあたり29mg含まれています。

ビタミンEは血栓症や動脈硬を予防し、血圧の低下や悪玉コレストロール(LDL)の減少を防ぐ働きがあると言われています。

栄養成分②食物繊維

さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類があります、特にさつまいもには、セルロースという不溶性食物繊維が多く、100gあたり1.8g含まれています。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみます。そして大腸を刺激しで排便を促す働きがあります。そのためダイエットにもおすすめの食物です。

栄養成分③カリウム

さつまいもにはカリウムが多く含まれており、その量は100gあたり470mgとなります。カリウムは体に不可欠な栄養素で、ナトリウムともに浸透圧を調整する働きがあるとされています。

カリウムはナトリウムを体の外に排出する働きがあり、塩分の摂り過ぎを防ぐ役目があると言われています。そのため、むくみの解消が期待できます。カリウムが不足すると、食欲不振や脱力感、不整脈などの症状が見られることがあります。

さつまいもの健康効果

さつまいもに含まれれる栄養成分がわかったところで、ここからはさつまいもの健康効果についてチェックしてみましょう。

さつまいもには、さまざまな健康効果があります。主なものをあげると、アンチエイジング効果、便秘予防、むくみ対策の他、血糖値の上昇を穏やかにする健康効果もあります。

アンチエイジング効果

さつまいもには、ビタミンCやビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンCは、いも類の中でも豊富に含まれており、りんごと比べると7倍以上も含まれていると言われています。

ビタミンCには抗酸化作用があります。肌が酸化すると、細胞や血管の老化が進んだり、シミなど肌のトラブルにつながったりしますが、さつまいもに多く含まれるビタミンCは、老化を抑える働きがあります。美白・美肌効果が高く、健康的な食物とされています。

さつまいもに多く含まれれるビタミンEは、強い抗酸化作用があり「若返りのビタミン」とも呼ばれています。ビタミンEは、体内で過酸化脂質が増加することを抑制し、細胞が老化するのを防ぐ役割があります。さつまいも1本には、1日に必要な量のビタミンEが含まれていると言われています。

便秘予防

さつまいもの健康効果の中で、特に人気があるのが便秘予防です。さつまいもに多く含まれれる食物繊維は、人の消化酵素では分解できず、体に吸収されることはありません。

さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は腸を刺激し、腸の働きを活発化させます。そのため、便秘予防にもおすすめです。

さつまいもの特有な成分であるヤラピンは、最近の調査によって、便秘解消の役割があることが分かっています。さつまいもに多く含まれれるヤラピンは、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する働きがあり、便秘予防につながります。

ヤラピンや食物繊維の多くは、皮やその周辺に多く含まれています。さつまいもの皮は剥いて食べる人が多いのですが、健康のためには皮ごと食べるのがおすすめです。

また、さつまいもを加熱した後に、急冷するとレジスタントスターチという栄養素が増加すると言われています。このジスタントスターチという成分は、でんぷんの一種で、食物繊維と似たような働きをすることが分かっています。さつまいもを皮ごと食べられる「冷やし焼き芋」にして食べるといいでしょう。

むくみ対策

さつまいもにはカリウムが多く含まれており、米飯の18倍とも言われています。カリウムは、肝臓や血液中の余分なナトリウムや老廃物を体の外に排出する働きがあります。体内の水分量を一定に保ち、むくみの解消につながると言われています。

朝起きた時にむくみが気になる方は、朝食に焼き芋など、さつまいもを食べるると、むくみが取れる効果が期待できます。体を温めるとより効果があると言われているので、カフェラテやホットミルクなど、温かい飲み物と一緒に取るようにするといいでしょう。

血糖値を穏やかにする

食後の血糖値が上昇する度合いを示す値をGI値といいます。一般に、GI値が低いほど、食後の血糖値はゆっくりと上昇します。GI値が55以下の食物は低GI食品を言われています。さつまいものGI値はは55なので、低GI食品といえます。

さつまいもには糖類が多く含まれていますが、ジュースや果物などに多い果糖やブドウ糖などの単糖類ではなく、でんぷんによる糖類が多く含まれています。でんぷんは単糖類よりも消化が緩やかなので、血糖値の上昇も緩やかと言われています。

さらに、さつまいもには食物繊維やヤラピンなどの働きで、余剰な糖や脂質を排出する効果もあるとされており、健康的な食物といえます。

さつまいもダイエットにも人気の食品

さつまいもダイエットとは、さつまいもを使ったダイエットのことで、韓国のアイドルが行っていることから注目されています。韓国語でさつまいもは「コグマ」といい、「コグマダイエット」と呼ばれています。

さつまいもダイエットは無理なく健康的にダイエットができると言われています。さつまいもダイエットの方法は、1日のうち主食を1回、さつまいもに置き換えます。

さつまいもダイエットのポイントは、さつまいもを皮ごと食べることと、さつまいもだけではなく、肉や野菜、卵などをバランスよく取ることです。

さつまいもの置き換えダイエット

さつまいもダイエットは、1日3食の主食のうち、1食分の主食をさつまいもに置き換える方法です。ご飯茶碗1杯は150gで、糖質量は53.4gあります。これをさつまいもに置き替えるとすると、150g(糖質量45.5g)が適量です。

さつまいもは繊維質の他、ビタミンやカリウムなど栄養成分が豊富なので、ご飯を1杯食べるよりも健康的と言えるでしょう。しかし食べ過ぎると糖質量が多くなり、体重が増える原因になるので気を付けてください。

皮ごと食べて栄養補給できる

さつまいもダイエットのもう一つのポイントは、さつまいもを皮ごと食べるという点です。先ほどもお伝えしたように、さつまいもの皮には食物繊維など多くの栄養成分が含まれており、健康のために皮ごと食べるのがおすすめです。

おすすめの食べ方は蒸しさつまいもで、さつまいもをラップで包んで、電子レンジで蒸すだけで簡単にできます。冷やすとレジスタントスターチが増えるので、朝食にさつまいもを食べるときは、前日の夜にさつまいを温めて、冷蔵庫で冷やしておくのがおすすめです。

蒸しさつまいもにバターやマーガリンなどを付けてしまうと、カロリーが増えてしまうので、さつまいもは何も付けずにそのまま食べるようにしてください。

さつまいもの栄養を逃さないおすすめの食べ方

さつまいもの栄養成分や人気のさつまいもダイエットなどについてご紹介しましたが、ここからは、さつまいものおすすめの食べ方についてご紹介しましょう。

さつまいもは栄養成分が豊富で、大人だけではなく子供のおやつにもおすすめです。ここでは子供と一緒に食べられるおすすめのレシピをご紹介しましょう。

子供に人気の「大学芋」

甘くてほくほくとした大学芋は、子供から大人まで誰にでも人気がある料理です。さつまいもを使った大学芋のレシピをご紹介します。

大学芋はいろいろな作り方がありますが、ダイエット中の方や子供におすすめなのが、少ない油でカリッと揚げた大学芋です。さつまいもは皮つきのまま使うようにすると、より健康的です。

さつまいもは、乱切りにしたら水に10分ほど浸し、耐熱用に入れます。そのままラップをかけて600Wの電子レンジで5~6分ほど加熱します。加熱したさつまいもをサラダ油を入れたフライパンに移し、カリッとなるまでよく炒めます。

最後に、さとう、みりん、しょうゆ、塩を合わせた調味料をよく絡めてできあがりです。先に電子レンジで加熱することによってさつまいもが柔らかくなり、油で揚げなくてもカリッとした大学芋になります。子供のおやつに作ってみてください。

レシピサイトで人気の「さつまいものバター醤油煮」

子供に人気のあるさつまいも料理をもう一つ、ご紹介しましょう。子供のおやつにもおすすめで、調味料を全て鍋に入れて煮るだけなので、簡単にできます。

さつまいも1~2本は乱切りにし、水に10分くらい浸しておきます。次に水カップ、しょうゆ・砂糖各大さじ1を鍋に入れて火にかけ、さつまいもを入れ、10分ほど煮ます。さつまいもに火が通ったら、最後にバターを10~15g加えて、バターを溶かしてさつまいもに絡めます。

お好みでいり黒ごまを振るのもおすすめです。バターの味が効いた美味しいさつまいも料理で、子供のおやつにも人気があります。

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栄養価の高いさつまいもを食べよう

秋から冬に食べ頃になるさつまいもは、子供から大人まで誰にでも人気がある食物です。ビタミンや食物繊維など栄養成分が豊富に含まれており、健康面でも優れています。

さつまいもは皮ごと食べると、より多くの栄養を摂取できます。子供にも人気のレシピをご紹介しましたので、家庭で作って味わってみてください。

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この記事のライター
Momoko

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