パスタはダイエットにも効果的?おすすめの食べ方やメニューまで徹底調査!

太るイメージがあるパスタですが、実はダイエットに効果的なことをご存じでしょうか。今回は、ダイエット中のパスタのおすすめの食べ方やメニューまで徹底調査します。人気メニューの簡単な作り方も登場しますので、ダイエット中の人はもちろんパスタ好きの人も必見です。

パスタはダイエットにも効果的?おすすめの食べ方やメニューまで徹底調査!のイメージ

目次

  1. 1ダイエット中にパスタを食べても大丈夫?
  2. 2ダイエット中のパスタは効果的
  3. 3ダイエット中にパスタがおすすめの理由
  4. 4ダイエット中はこれに注意!パスタで太る原因
  5. 5ダイエット向けのパスタのおすすめの食べ方
  6. 6ダイエット向けのパスタの人気メニュー
  7. 7ダイエット中も我慢せずパスタを食べよう

ダイエット中にパスタを食べても大丈夫?

「ダイエット中のパスタは太る」というイメージから、パスタを食べることを控える人がいるとされています。

ただし、パスタは本当に太る食べ物なのでしょうか。パスタは食べ方次第でダイエットの強い味方になります。

ダイエット中のパスタは効果的

今回の記事では、なぜパスタがダイエットに不向きとされているのか、太るとされているのかを検証していきましょう。併せて、パスタのカロリーや糖質などの成分や太るとされる食べ方、ダイエット向けのパスタの人気メニューについても解説していきます。

「パスタが好きだけどダイエット中だから我慢している」「太るのがいやだからつい敬遠してしまう」という人に必見の情報が登場しますので、ダイエット中の人もパスタが好きな人も早速チェックしてみましょう。なお紹介する情報は2022年1月時点のものとなります。

ダイエット中にパスタがおすすめの理由

実はパスタはダイエットに向いている食材であることをご存じでしょうか。日本人の主食とされるご飯と比較すると、パスタがダイエットにおすすめの食材であることがわかります。

最初に、パスタのカロリーや糖質についておさらいしておきましょう。また、パスタが低GI食品であるということについても触れていきます。

パスタのカロリー・糖質

まず、パスタには乾麺パスタに生パスタ、全粒粉パスタなどの種類が存在します。一般的にパスタと呼ばれるのは乾麺パスタにあたりますが、乾麺パスタとその他の種類のパスタではカロリーも糖質も異なります。

そのことについては後ほど詳しく説明しますが、まずは一般的にパスタと呼ばれる乾麺パスタのカロリーや糖質をご案内します。パスタ100グラムに対してのカロリーは167キロカロリー、糖質29.2グラムとされています。

パスタブランドや和えるソースによって大きく異なってきますが、パスタ単体のカロリーは167キロカロリー、糖質29.2グラムが基本になってきます。一方、私たち日本人の主食と言われるご飯のカロリーや糖質はどのようになっているのでしょうか。

ご飯100グラムの168キロカロリー、糖質は35.6グラムです。カロリーについてはほぼ同じですが、糖質に大きな違いがあることがわかります。これは、パスタにはご飯より多くのたんぱく質が含まれているためです。

たんぱく質は見落とされがちですが、1グラムにつき4キロカロリーで計算されます。筋肉や血液を作るうえでなくてはならないたんぱく質を豊富に含み、かつ糖質の少ないパスタは、ご飯よりダイエットにおすすめの食材と言っていいでしょう。

パスタは低GI食品

パスタがご飯より糖質が少ないことがわかりましたが、パスタがご飯よりダイエットにおすすめの理由はもう一つあります。それは、パスタが低GI食品であることに関係しています。低GI食品というのは、パスタを食べた時の血糖値の上昇スピードが低いことを表します。

パスタのGI値を見てみると、約65であることが分かります。一方、ご飯のGI値は約84です。血糖値の上昇が早いとなにがダイエットに影響するのでしょうか。血糖値の上昇が早いと、食べているのに空腹感を感じやすくなるとされているのです。

食べても満足感を感じにくいことからたくさん食べすぎてしまい、太ることにつながします。パスタは食べすぎを抑える低GI食品であることから、ご飯よりダイエットに適した食材ということになります。

ダイエット中はこれに注意!パスタで太る原因

パスタはご飯よりダイエットにおすすめの食材であることがわかりましたが、もちろん注意点もいくつかあります。

続いて、ダイエット中にパスタを食べる時の注意点をいくつか紹介します。確かにパスタはヘルシーですが、ここに挙げる注意点を守らなければ太る可能性があります。

食べすぎると逆効果

パスタは低GI食品であることを先ほどご案内しましたが、パスタは麺類なので食べやすい食材です。ツルツルとすすっているうちに「気が付いたらたくさんの量を食べてしまった」という経験をお持ちの人も多いはずです。

パスタはご飯よりもダイエットにおすすめの食材ではありますが、食べすぎてしまっては意味がありません。ご飯とのカロリーや糖質の差はわずかなので、たくさん食べるとトータルのカロリーや糖質は当然ご飯のカロリーや糖質をオーバーします。

特にクリームソースのパスタは「冷めると美味しくない」とされることが多く、つい早く食べてしまいがちです。パスタを食べる時はゆっくりと食べることを意識しましょう。

ソースのカロリーにも気を付ける

パスタソースにはさまざまな種類があり、おなじみのトマトソースやクリームソース、オイルソースに和風ソースとさまざまです。

太るとされるのがクリームソースで、バターや生クリーム、チーズやベーコンなどの高カロリー食材を使用したカルボナーラなどはダイエット中の人からの人気は決して高くありません。

反対に、カロリーが低いのがオイルソースです。シンプルなオイルソースで、例えばシンプルなペペロンチーノなら、オリーブオイルのみのカロリーが追加されるだけの計算になるため、ソースそのもののカロリーや糖質という意味では決して高くありません。

ヘルシーなイメージの強いトマトソースや和風ソースですが、意外にたくさんの糖分が使われていることがあります。もちろん作り手や使っている野菜のボリュームなどによるところもあるため、すべてのソースがそうであるわけではありません。

ダイエット中にパスタを食べる時はパスタのカロリーや糖質だけでなく、ソースのカロリーや糖質にも着目するとよりダイエットの効果が表れやすいでしょう。

ダイエット向けのパスタのおすすめの食べ方

ここからは、いよいよダイエット向けのパスタのおすすめの食べ方について見ていきましょう。

同じパスタを食べるにしても、食べ方1つでパスタはもっともっとヘルシーな料理になります。

食べ合わせを工夫する

ダイエット中にパスタを楽しむ時の食べ方は、食べ合わせを工夫することがおすすめになってきます。特に自宅で作るパスタはシンプルであることが多く、たくさんの野菜を一度に摂取することが難しいことが多いとされています。

野菜を一緒に摂取することで、パスタをたくさん食べることを防ぎましょう。おすすめは、パスタとは別にサラダを用意することです。血糖値の急激な上昇を抑えるために、できればサラダはパスタを楽しむ前に食べることがおすすめになってきます。

また、水分にも血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。サラダが嫌いな人なら、なるべくヘルシーなスープなどと一緒にパスタを食べるようにしましょう。

食べ方をすこし工夫することによって満腹感を得やすくし、栄養バランスも一度に改善することができるようになります。

全粒粉パスタを使う

ダイエット中にパスタを食べたいなら、全粒粉パスタを使うことも検討してみましょう。全粒粉パスタとは、ご飯で言うところの玄米のような存在です。パスタは低GI食品ですが、全粒粉パスタはさらにGI値が低いことが特徴です。

通常のパスタよりも多くの栄養成分が含まれていることもあって、健康志向の高い人からの人気が高いとされています。

全粒粉パスタはブランドによって、そして食べ方によって好みが大きく分かれるところも多いので、まずは好きなソースで無理なく試してみて自分好みかをチェックしてみると良いでしょう。

ダイエット向けのパスタの人気メニュー

今回の記事の最後に、ダイエット向けのパスタの人気メニューを紹介します。ダイエット中の人がもっと気軽にパスタを食べられるような人気メニューばかりを3つに厳選しご案内します。

太ることを気にする人やヘルシーな食べ方のポイントを知りたい人に必見の内容となっていますので、最後までチェックしてみてはいかがでしょうか。

塩パスタ

ダイエット向けのパスタの人気メニューの1つ目に紹介したいのが、塩パスタです。塩パスタとは、シンプルに塩とパスタを味わうヘルシーなメニューです。

美味しいエキストラバージンオリーブオイルが手元にあれば、それだけで絶品のパスタを味わうことができるでしょう。パスタはもともと、塩とオリーブオイルだけで十分に美味くなります。

ただし、シンプルだからこそ美味しい塩パスタを作るにはコツがあります。そのコツとは、1パーセントの塩分のお湯でパスタを表記時間通り茹でること、そして使用するパスタとエキストラバージンオリーブオイルの品質や相性にこだわることです。

1パーセントの塩分のお湯でパスタを表記時間通り茹でることによって、誰が食べても美味しいとされる塩分濃度のパスタに仕上げることができます。

そのまま食べても美味しい塩パスタに仕上げるために、お湯と塩の量はしっかりと図ることをおすすめします。また、塩パスタについてはその後熱を通すことがないため、パスタの袋に記載された時間通りに茹でることが大切です。

時間通り茹でることで芯までしっかり塩分が伝わります。しっかりと熱も通るためお腹を壊す心配もなくなります。ここまでの工程をしっかり守れば、そのまま食べても十分に美味しい塩パスタが完成します。

最後にお気に入りのエキストラバージンオリーブオイルを回しかければ、絶品の塩パスタに変身します。加熱用のピュアオリーブオイルではなく、あくまで仕上げ用のエキストラバージンオリーブオイルを使用することが美味しい食べ方のポイントです。

使用するパスタはできれば乾麺パスタがおすすめですが、パスタの形状については通常のロングパスタかリングイネ、フェットチーネなどが人気です。

エキストラバージンオリーブオイルのカロリーが気になる人は使用しなくても問題ありませんが、使用するなら高級はものではなくスーパーマーケットなどで販売されているスペイン産やイタリア産のものを選ぶと一層美味しく感じるかもしれません。

野菜たっぷりパスタ

ダイエット向けのパスタの人気メニューの2つ目に紹介したいのが、野菜たっぷりパスタです。野菜たっぷりパスタは、先ほど紹介した塩パスタの作り方や食べ方を応用することが基本になってきます。

野菜パスタと一言で言っても、使用したい野菜によって大きくメニュー内容や食べ方が異なってきます。野菜たっぷりパスタを楽しむうえで重要になるのが、野菜をたくさん使用することでパスタの量を減らすことです。

普段なら1食100グラムのパスタを食べるという人ならパスタを80グラムに変更しましょう。そしてアスパラやカボチャ、ブロッコリーといった食べ応えのある野菜を使うことで、ヘルシーでありながら満足感も感じることができるようにします。

塩味をベースに野菜たっぷりパスタを食べたいなら、先ほど紹介した塩パスタを茹でる工程で野菜も一緒に投入してしまいます。芯まで熱と塩分が浸透するように、野菜はなるべく小さめにカットすると良いかもしれません。

トマトソースで味わいたい時は、仕上げたパスタに加熱したトマトペーストを加えましょう。トマトペーストをあらかじめ煮詰めておき、水分がなくなったところでゆで汁と砂糖ひとつまみを投入しトマトソースに変身させます。

茹で上げたパスタと和えれば、野菜たっぷりパスタの完成です。エキストラバージンオリーブオイルや粉チーズなどが欲しいところですが、そのままでも十分に美味しく食べられる絶品メニューが完成するはずです。

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きのこの和風パスタ

ダイエット向けのパスタの人気メニューの3つ目に紹介したいのが、きのこの和風パスタです。きのこの和風パスタをダイエット中に食べるのなら、きのこをたっぷり使用することがポイントです。

きのこをたっぷり使用することによってパスタを食べる量を減らしても満足できるようにします。パスタの量を1食80グラムに変更し、その代わりにたくさんのきのこを食べれば栄養バランスも取れて、きのこの美味しさを堪能できると良いこと尽くめです。

きのこの和風パスタの作り方はさまざまありますが、簡単で美味しい作り方をここではご案内します。きのこの90パーセント以上は水分でできているため、最初にフライパンできのこの水分を強火で飛ばします。きのこは包丁で切らずに手で裂きましょう。

手で裂くことによってきのこの風味が倍増し、まな板や包丁など余計な食器を洗わずに済むようになります。食べられない部分はキッチンバサミでカットしましょう。

きのこの水分を強火で十分に飛ばしたら、フライパンにオリーブオイルではなくサラダ油と水を300ミリリットル、麺つゆをパスタの麺量の1パーセントの塩加減になるように調整し投入します。

水分がなくなり味見をしてパスタの硬さや塩加減が決まったら、きのこの和風パスタが完成します。ネギや海苔、胡麻などお好みのトッピングをするのもおすすめです。

ダイエット中も我慢せずパスタを食べよう

パスタは太るイメージがありますが、食べ方やメニュー次第でダイエット中の人でも安心して食べられることがわかりました。

今回紹介した人気のパスタメニューや食べ方のポイントを参考に、ダイエット中も我慢せずパスタを食べてみてはいかがでしょうか。

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ピーナッツ

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